Sport life – Débuter la course à pied

Je ne suis pas une experte de la course à pied, donc il est délicat de se sentir légitime pour donner des conseils.

J’ai en effet commencé la course à pied fin 2017.. et encore, commencer est un bien grand mot. Je m’étais inscrite aux 20km de Paris sans vraiment m’y préparer et puis c’est tout!

Seulement, début 2018, je me suis inscrite à un marathon, alors là, il fallait bien que je me mette à la course à pied sérieusement.

Donc, comme je le disais, je ne suis pas une runneuse experte.. .mais je me sens tout à fait légitime pour donner quelques conseils car je suis une débutante experte. Quoi? Comment ça, cela n’existe pas?

Je ne me considère pas comme une vraie runneuse.. . Tu sais, la fille qui est en manque au bout de 2 jours sans sortie. Non, j’en suis bien loin. J’aime courir, certes, ce qui est déjà un pas énooooorme pour moi, ça me fait même bizarre de l’écrire.. j’aime courir!. Bref, je m’égare.

J’aime courir mais j’aime encore plus mon canapé… un dimanche à squatter mon canapé devant Netflix me convient  très bien, et ce, sans aucune culpabilité.

Mais je suis une experte car j’ai survécu à la préparation de deux marathons (au moment ou j’écris,j’en ai couru 2 de plus).

Passée cette longue introduction pour me légitimer en tant que donneuse de conseils running (#syndromedelimposteur), voici enfin mes 10 conseils pour débuter la course à pied.

1.     Se fixer un objectif

Cela peut paraître abstrait et peut être exagéré quand on ne court pas du tout mais c’est à mon sens primordial. Cela l’a été pour moi en tout cas.

Alors, pas de panique, il ne s’agit pas de vous inscrire à un marathon! (bien que c’est ce que j’ai fait mais ça, c’est une autre histoire). L’idée de se fixer un objectif est de trouver une raison  pour enfiler ses baskets.

Alors, cela peut être de courir un 5 km officiel (ou 10 ou 42 )  en s’inscrivant à une course. Cela peut être de courir 15 mn (ou 30, ou 60) d’affilés. Quel que soit l’objectif que vous aurez choisi, il faut qu’il respecte la règle SMART :

• Spécifique : il doit être suffisamment précis pour ne pas être détourné par flemme
• Mesurable : Fixer vous un objectif de durée ou de kilomètre. Je vous conseille d’orienter l’objectif sur la course à pied.En effet, même si vous décidez de vous mettre à courir pour perdre du poids, il vaut mieux considérer la corse a pied comme un objectif en soit et non comme un support à votre perte de poids. Cela garantira une motivation décorrellé de vos résultats sur la balance.
• Atteignable : Il faut que votre objectif soit à votre portée. Si vous n’avez jamais fait de sport de votre vie, ne vou fiez pas comme 1^er objectif de courir un marathon! Cela ne veut pas dire que vous ne courrez pas un marathon, cela veut juste dire qu’avant cela, vous aurez atteint d’autres objectifs (5km, 10km, semi-marathon..).
• Réaliste : Un peu comme le point précédent, n’ayez pas en tête de courir un marathon en moins de 2h.. bah oui, l’idée est de courir et d’y prendre du plaisir, donc ne visez pas la performance..pas au début en tout cas.
• Temps (Délimité dans le) : Quel que soit votre  objectif, fixez-vous une dead line. Sans quoi, il sera difficile (c’est humain) de rester régulier. Se donner toute la vie pour courir 10 mn d’affilés n’est pas bien raisonnable non?

2.     Bien s’équiper

Il y a d’une part l’équipement plaisir, à savoir le joli débardeur ou le joli short qui fera classe (ou pas) quand on ira courir. Cela peut paraître futile mais une nouvelle tenue à enfiler est aussi un élément de motivation. Et puis,  acheter la tenue est un ancrage dans cet engagement que l’on prend envers soi-même: courir.

En plus de l’équipement plaisir, il est primordial de s’équiper d’une bonne paire de baskets. C’est indispensable pour éviter les blessures bêtes ou douleurs évitables (ampoules, mal de dos…). Le mieux est de se rendre dans un magasin de pour avoir de bons conseils.

Inutile de se ruiner non plus. La gamme Kalenji de Décathlon offre un très large choix d’articles de très bonne qualité.

3.     Se documenter

Ce 3ème conseil est facultatif mais cela m’a beaucoup aidé de parcourir différents sites, différents blogs. Entre conseils en nutrition, technique de course à pied (foulée, plan d’entrainements..) ou retour d’expérience, c’est intéressant de prendre un maximum d’information. On se sent moins seul et on comprends enfin ce que veut dire VMA. Non, je ne ferai pas l’affront d’expliquer ici cette notion. D’autres sites experts le feront mieux que moi.

4.     Commencer

Bah oui, y’a pas de mystère, pour courir, il faut..commencer. Mais surtout, pour vos débuts, visez petits. Autrement, vous risqueriez de vous blesser ou de vous décourager.

Cela peut être par exemple de commencer par une sortie de 10 mn en alternant 1 mn course/1 mn marche. Puis petit à petit, augmenter la durée de la sortie puis la durée de la course.

 

5.     Adapter son allure et sa fréquence de sortie

Le mieux au début est de commencer à courir à une allure que l’on appelle endurance fondamentale . Alors, au début, vous me direz, c’est la seule allure que vous pourrez tenir.  Le tout est de ne pas être en sur-régime dès le début. Cela vous permettra dans une premier temps de réaliser que courir n’est pas insurmontable, cela ne vous dégoûtera pas de ce sport, et en plus, c’est l’allurer idéale pour développer son endurance.

Au niveau de la fréquence, trouver VOTRE rythme. Cela peut être 1 fois par semaine, 2, 3. Le tut est de trouver le rythme que vous arriverez à maintenir sur la durée et surtout à définir les jours.

Par exemple, quand je planifie de courir 3 fois/ semaine, je définis les lundi, mercredi et samedi. Avoir ces jours fixes évite de se retrouver le samedi sans avoir courir à force de procrastiner.

Il vous faudra aussi déterminer le créneau horaire qui vous conviendra le mieux.

• Le matin avant d’aller travailler: Créneau que j’ai choisi. Je cours vers 4h du matin, quand la maisonnée est encore endormie, quand la ville dort et que la route est à toi. Ben sûr , cela implique des équipements complémentaires (lampe, gilet fluorescent..).
• A midi en pause déjeuner: ce créneau est intéressant car il n’empiète pas sur votre journée habituelle. Cela nécessite toutefois d’avoir de quoi se doucher sur son lieu de travail (ou une salle de sport à proximité).
• Le soir après le travail: Créneau est intéressant  puisqu’il qui permet d’évacuer le stress de la journée. Mais en fonction de vos horaires et cadre familiale, cela peut impliquer de ne pas dîner en famille.

L’avantage de la course à pied reste la flexibilité C’est un sport facile à intégrer à son rythme de vie.

6.     Bien s’hydrater

C’est drôle que ce conseil vienne de moi car je ne bois vraiment pas beaucoup d’eau. Mais justement, mes premières expérience de course ont été difficiles. A la fin des 20km de Paris, j’ai vomi, j’avais des étoiles dans les yeux, mal à la tête.

Même chose après des entraînements en janvier/février 2018. Des crampes et douleurs aux jambes atroces. Ce n’est pas moi mais mon conjoint qui a fait le lien avec mon manque d’hydratation ET je dois dire que depuis que je cours avec une gourde et surtout que je veille à m’hydrater régulièrement (du moins, pendant mes phases de préparation marathon, je n’ai plus de grosses douleurs, courbatures ni maux de tête°; Et oui, l’eau c’est la vie.

 

7.     En parler autour de soi

A l’instar du conseil n°3, ce conseil est facultatif. Mais le fait de  dire à ses proches que l’on court ou que l’on veut courir, le fait de prendre cet engagement à haute voix, c’est un peu une manière de se forcer la main et donc de ne pas perdre la face en ne faisant pas ce qu’on a dit que l’on allait faire. Bref, vous avez compris l’idée.

 

8.     Trouver des compagnons de courses

Je n’ai pas appliqué ce conseil (forcément qui veut courir à 4h du mat’) mais cela peut être bien de se trouver des gens avec la même allure pour partager les sorties. Ainsi , en cas de baisse de motivation, il y a toujours quelqu’un qui saura être motivé à votre place et donc vous inciter à courir.

Personnellement, je n’ai pas de compagnon de courses, mais pouvoir échanger avec des collègues est aussi une source de motivation, cela crée un bon effet d’émulation positive.

 

9.     Ne pas se mettre de pression

Quand on commence, le seul objectif est de courir. Mais surtout, il faut que cela se fasse dans le plaisir (sinon, vous ne tiendrez pas!)

• Ne vous flagellez pas si un matin, vous n’êtes pas aller courir. Vous rattraperez ou non. Le tout est de reprendre le fil des prochains entraînements.
• Vous n’avez pas couru le temps ou la distance souhaité? Pas grave: les entraînements se suivent et ne se ressemblent pas. On oublie, ça ira mieux au prochain. Vous avez couru? oui, donc c’est l’essentiel.

10.  Ne pas se comparer aux autres

Je pense surtout aux réseaux sociaux qui regorgent de gens plus forts, plus rapides, plus réguliers, plus tout quoi!! C’est sur que partant de ce constat, on peut se dire qu’on ne vaut rien et arrêter de courir. Mais WTF!! Il y a de la place pour tout le monde. Et oui, il faut forcément des moins bons pour que les autres se sentent meilleurs 🙂

Et surtout, votre seul adversaire, c’est vous même. Dites vous que vous êtes meilleur que le vous qui ne court pas et que vous êtes moins bon que le vous dans quelques jours, quelques mois…

11.  Regarder « Brittany runs a marathon »

Comment ça, un 11e conseil!!

En fait, c’est pas vraiment un conseil mais plutôt une recommandation. je viens de regarder ce film et je trouve qu’il est très bien pour quiconque veut commencer la course à pied. Attention, ce n’est pas un grand film qui entrera dans la postérité mais quand même.

Il exprime:

• la difficulté de la 1ère sortie car on a honte (je ne suis pas une coureuse), on se sent nulle (encore plus car le personnage est en surpoids)
• l’incompréhension de l’entourage
  • quoi, tu ne bois pas ce soir?)
  • et tu vises quelle place?
  • Mais pourquoi tu t’infliges ça?
• le mépris de certains (pfff, c’est pas un marathon, c’est QUE 5km)

Mais il exprime aussi

• le dépassement de soi
• la satisfaction personnelle
• le bonheur d’accomplir un challenge pour soi.

Si vous l’avez vu, dites moi ce que vous en avez pensé.

 

Alors, on s’y met en 2020?!